LES DONNÉES D'ABORD.
Le cardio-training est un domaine saturé d’opinions. Voici ce que les mesures disent.
DÉPENSE CALORIQUE COMPARÉE — Personne de 70kg, 30 minutes
Exercice | Kcal/30min | Impact articulaire | Niveau requis |
Course à pied (10 km/h) | 350 | Élevé | Intermédiaire |
Vélo | 210 | Faible | Débutant |
Natation (crawl) | 280 | Très faible | Intermédiaire |
Corde à sauter | 420 | Moyen | Intermédiaire |
HIIT (protocole Tabata) | 380-500 | Variable | Intermédiaire+ |
Marche rapide (6km/h) | 160 | Très faible | Débutant |
Rameur (ergomètre) | 310 | Faible | Intermédiaire |
Burpees | 400 | Moyen | Intermédiaire |
Vélo elliptique | 250 | Faible | Débutant |
Escalier | 330 | Moyen | Débutant |
ANALYSE DES DONNÉES
Observation 1 : La corde à sauter est, à impact articulaire équivalent à la course, le meilleur rapport dépense/investissement matériel (coût : 5 à 20€). Elle est systématiquement sous-utilisée dans les recommandations grand public.
Observation 2 : Le HIIT (High Intensity Interval Training) présente la fourchette la plus large car la dépense dépend directement de l’intensité des intervalles. Un HIIT mal calibré consomme moins de calories qu’une marche rapide. Un HIIT bien exécuté les double.
Observation 3 : L’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — calories brûlées après l’effort — est significativement plus élevé pour le HIIT que pour le cardio en zone aérobie constante. Sur 24 heures, l’avantage réel du HIIT est de +15 à +25% par rapport à ces chiffres.
RECOMMANDATIONS PAR PROFIL
Débutant absolu, pas de douleurs articulaires
Marche rapide 3x/semaine → Vélo ou elliptique 2x/semaine → Introduction progressive de la course sur 6-8 semaines.
Intermédiaire, objectif perte de poids
2 séances HIIT + 2 séances cardio continu d’intensité modérée par semaine. Le HIIT génère l’effet EPOC. Le cardio continu construit la base aérobie. Les deux ensemble optimisent la dépense totale.
Problèmes articulaires (genou, hanche)
Vélo, natation, rameur, elliptique. Éviter absolument la corde à sauter, la course et les burpees jusqu’à rééducation complète.
LE CHIFFRE QU'ON RETIENT
150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine (ou 75 minutes d’intensité élevée) : c’est le seuil recommandé par l’OMS pour des bénéfices cardiovasculaires significatifs. Soit 21 minutes par jour. Rien de révolutionnaire. Tout dans l’exécution.
